สุขภาพกาย สุขภาพจิต

อาหารเช้า 7 - ใครไม่ป่วยยกมือขึ้น

12 วิธีการดูแลสุขภาพ

         ศาสตร์แพทย์แผนจีนเป็นภูมิปัญญาที่มีการปฏิบัติและสืบทอดมาอย่างยาวนาน มีข้อสรุปของแพทย์จีนที่มีชื่อเสียง รวมถึงคำสอนที่ต่อเนื่องกันมาเป็นหลักปฏิบัติตัวง่าย ๆ ลองนำไปใช้กันนะ

เคล็ดลับการดูแลสุขภาพพื้นฐาน ๑๒ ข้อ

๑.       ต้องหวีผมบ่อย ๆ อาจใช้นิ้วทั้ง ๑๐ หรือหวี ทำการหวีผมบ่อย ๆ จะช่วยทำให้ตาสว่าง ทำให้รากผมแข็งแรง

๒.     ต้องถูใบหน้าบ่อย ๆ ใช่ฝ่ามือ ๒ ข้างถูหน้าบ่อย ๆ ให้เลือดมาเลี้ยงใบหน้า ทำให้ใบหน้าเปล่งปลั่ง ลบริ้วรอยเหี่ยวย่น

๓.      ต้องเคลื่อนไหวดวงตาบ่อย ๆ  บริเวณดวงตา เคลื่อนไหว มองไกล-มองใกล้ มองข้าง มองเข้าใน มองบน มองล่าง

๔.      ต้องดึงหู ดีดหู บีบหู ถูใบหูบ่อย ๆ  เป็นการกระตุ้นการไหลเวียเลือดบริเวณใบหู ช่วยป้องกันการเกิดเสียงดังในหู หูตึง เวียนศีรษะ รวมทั้งเป็นการบำรุงตานเถียน ตำแหน่งที่เก็บพลังของร่างกายใต้สะดือ สัมพันธ์กับไตซึ่งเปิดทวารที่หู

๕.     ต้องหมั่นขบฟันเสมอ  ขบเบา ๆ วันละหลายสิบครั้ง ช่วยทำให้ฟันแข็งแรง กระตุ้นการหลั่งน้ำย่อย

๖.       ดันเพดานปากด้านบนด้วยลิ้นบ่อย ๆ  การใช้ปลายลิ้นกระตุ้นเพดานบนด้านหน้า เป็นการกระตุ้นจะดฝังเข็ม เพื่อเชื่อมพลังของเส้นลมปราณตู๋และเยิ่น (ซึ่งเป็นเส้นลมปราณควบคุมแนวกลางลำตัวส่วนหลัง และส่วนหน้าของร่างกาย) และเป็นการกระตุ้นการหลั่งสารน้ำ น้ำลาย

๗.     ต้องกลืนน้ำลายบ่อย ๆ  ควรฝึกกลืนน้ำลายบ่อย ๆ นอกจากเป็นการเคลื่อนไหวพลังบริเวณคอหอย แล้วยังช่วยกระตุ้นการย่อยอาหารด้วย

๘.     ของเสียต้องหมั่นขับทิ้ง  อุจจาระ และปัสสาวะ ต้องหมั่นขับทิ้ง ไม่ควรเก็บสะสมไว้ในร่างกายนานเกินไป เพราะจะทำให้เกิดโรคของลำไส้ และโรคทางเดินปัสสวะ (การตกค้างของของเสียสัมพันธ์กับการดูดซึมสารพิษกลับสู่ร่างกายอันเป็นสาเหตุของการเกิดโรคหลายระบบรวมถึงมะเร็ง)

๙.       ต้องถูหรือนวดท้องบ่อย ๆ ให้นวดท้องตามเข็มนาฬิกา ช่วยทำให้การขับถ่ายของเสียดีขึ้น ลดไขมันหน้าท้อง เสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้อหน้าท้อง ป้องกันกระเพาะอาหารหย่อนยาน

๑๐.   ขมิบก้นบ่อย ๆ  แต่ละวันควรจะต้องขมิบก้นวันละหลายครั้ง สามารถทำได้ทุกเวลา แม้ขณะทำงาน ยืน นั่ง นอน เป็นการป้องกันริดสีดวงทวารและป้องกันอาการท้องผูกได้

        “ร่างกายคนถ้าอยู่ในท่าใดท่าหนึ่งนาน ๆ โดยไม่เคลื่อนไหว หรืออยู่ในท่าที่ข้อใดข้อหนึ่งหยุดนิ่งนาน ๆ จะทำให้เกิดโรคได้ง่าย”

๑๑.   ต้องเคลื่อนไหวข้อทุกข้อ  ร่างกายคนถ้าอยู่ในท่าใดท่าหนึ่งนาน ๆ โดยไม่เคลื่อนไหว หรืออยู่ในท่าที่ข้อใดข้อหนึ่งหยุดนิ่งนาน ๆ จะทำให้เกิดโรคได้ง่าย เกิดการหดตัวของกล้ามเนื้อผิดปกติ ขาดความยึดหยุ่น ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ง่าย จึงต้องสร้างสมดุลของกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่ตรงข้ามกันโดยการเคลื่อนไหวข้อต่าง ๆ (โบราณใช้วิชาชี่กง ฝึกไท้เก้ก หรือฝึกโยคะ นั่นเอง)

๑๒. ถูผิวหนังบ่อย ๆ ใช้ฝ่ามือถูตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย (เหมือนกับถูตัวเวลาอาบน้ำ) ช่วยทำให้เลือดและพลังไหลเวียนกล้ามเนื้อ ผิวหนัง มีความยึดหยุ่น มีความเปล่งปลั่ง

        โบราณกล่าวว่าการปฏิบัติเคล็ดลับดูแลสุขภาพพื้นฐาน ๑๒ ข้อนี้เป็นประจำ นอกจากจะปฏิบัติได้ง่ายแล้ว ยังประหยัดเงิน และรับรองเกิดผลดีอย่างแน่นอน ไม่เชื่อก็ลองดู

เวลาเพื่อสุขภาพ

การมีสุขภาพดี นอกจากเลือกรับประทานอาหารที่ดีมีประโยชน์แล้ว การดูแลร่างกายในแต่ละวันตามเวลาที่เหมาะสมก็สำคัญไม่แพ้กันแล้วเวลาใดต้องทำอะไรบ้าง ลองมาดูกัน

05.00 – 07.00 น. เป็นช่วงเวลาที่ร่างกายจะตื่นนอน ระบบการทำงานของอวัยวะต่างๆ ทั่วร่างกายจะค่อย ๆ ขับเคลื่อนการทำงานขึ้นทีละน้อย หลอดเลือดหดตัวแคบลง หัวใจเต้นเร็วขึ้น ความดันโลหิตเพิ่มสูงขึ้นฮอร์โมนหลายชนิดทั่วร่างกายจะหลั่งออกมา

07.00 – 10.00 น. ระบบของอวัยวะทั่วทุกส่วนเริ่มตื่นสู่การทำงาน ร่างกายต้องการอาหารเช้าที่ดีและมีคุณค่าทางโภชนาการโดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายได้รับเข้าไปจะถูกเผาผลาญให้กลายเป็นพลังงานอย่างรวดเร็ว หากรับประทานยาแก้ปวดหลังอาหารเช้ายาจะออกฤทธิ์ระงับปวดได้ดีส่วนการออกกำลังกายตอนเช้าสามารถทำได้แต่อย่าหักโหมเพราะอาจทำให้หัวใจสูบฉีดเลือดไม่ทันจนถึงขั้นหัวใจวายได้

10.00 – 12.00  น. ประสิทธิภาพการทำงานของร่างกายและจิตใจจะเพิ่มขึ้นจนถึงจุดสูงสุด โดยเฉพาะอย่างยิ่ง 11.00 จะเป็นเวลาที่ดีที่สุดของระบบการทำงานของหัวใจและการไหลเวียนของเลือดความสามารถในการเรียนรู้ด้านการคิดและการพูดก็จะมีความคล่องแคล่วว่องไวอย่างล้นเหลือ ทำให้รู้สึกมีสมาธิและมีความคิดสร้างสรรค์มากเป็นพิเศษ

12.00 – 14.00 น. เป็นเวลาพักกลางวัน ประสิทธิภาพการทำงานของร่างกายจะค่อยๆ ลดลง ซึ่งพอดีกับเวลาที่จะต้องรับประทานอาหารกลางวันเพื่อเติมพลังอีกครั้ง และในช่วงที่ร่างกายกำลังย่อยอาหารให้กลายเป็นพลังงานอยู่นี้ หากได้งีบหลับสัก 15 นาที หรือเดินเล่นสักพักในที่ที่มี อากาศปลอดโปร่งจะช่วยให้การไหลเวียนของเลือดดีขึ้น

14.00 – 17.00 น. เป็นช่วงเวลาที่ร่างกายจะกลับฟื้นคืนมาใหม่ ผิวพรรณจะมีเลือดมาหล่อเลี้ยงเพิ่มมากขึ้นและมีเหงื่อออกง่ายกว่าช่วงอื่นๆ หากไปรักษาฟันในช่วงเวลานี้จะรู้สึกเจ็บปวดน้อยกว่าช่วงอื่นๆ เนื่องจากฮอร์โมนเอ็นดอร์ฟินจะหลั่งออกมามาก จึงช่วยกดความรู้สึกเจ็บปวดเอาไว้ นอกจากนี้ยังเป็นช่วงเวลาที่ดีที่สุดสำหรับออกกำลังกายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อ ทั้งยังเหมาะสำหรับผู้ป่วยที่ต้องบำบัดทางกายภาพอีกด้วย

17.00 – 20.00 น. เป็นช่วงเวลาสบายๆ ความกระตือรือร้นของระบบทำงานภายในร่างกายจะค่อยๆ ถดถอยลง อีกทั้งอุณหภูมิความร้อนในร่างกายก็จะลดลงด้วย ประมาณ 17.00 ประสาทรับรู้กลิ่นและรสชาติของอาหารจะทำงานอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด ปฏิกิริยาต่อความเครียดจะไม่ค่อยมี และสำหรับผู้ป่วยด้วยโรคกรดในกระเพาะอาหารมากเกินไป โรคปวดข้อหรือโรคภูมิแพ้ เวลา 19.00 จะเป็นเวลาที่เหมาะสมอย่างยิ่งต่อการรับประทาน ยาเพื่อบำบัดรักษาอาการดังกล่าว

20.00 – 22.00 น. เป็นเวลาแห่งความรู้สึก ในช่วงเวลานี้ปฏิกิริยาของร่างกายอาจมีความไวต่อสิ่งเร้า อีกทั้งประสาทสัมผัสยังเปิดรับรสสัมผัสที่อ่อนโยน เสียงเพลงที่แว่วหวานและกลิ่นหอมอ่อนๆ ที่มาปลุกเร้าอารมณ์ได้ดียิ่งกว่าในช่วงเวลาอื่น ๆ

22.00 – 01.00 น. เป็นช่วงเวลาที่ไม่ควรรับประทานอาหาร เพราะการทำงานของอวัยวะต่างๆ ทั่วร่างกายกำลังจะเข้าสู่ความสงบนิ่ง ส่วนระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายยังคงทำหน้าที่ต่อไป ด้วยเหตุนี้เชื้อโรค ของเสียและสารพิษจะถูกจัดการลำเลียงไปทำลายที่ตับ และทุกๆ ค่ำคืนเซลล์เนื้อเยื่อและเซลล์ผิวต่างๆ ก็จะถูกซ่อมแซมให้กลับฟื้นตัวแข็งแรงขึ้นหรืออาจมีการสร้างเสริมขึ้นใหม่

01.00 – 05.00 น. เป็นช่วงเวลาของการหลับลึก และเป็นเวลาที่จะฝัน นอกจากนั้นการทำหน้าที่ของตับในการขจัดสารพิษ เช่น แอลกอฮอล์ก็จะมาถึงจุดสูงสุด สำหรับใครที่ป่วยเป็นโรคหอบหืด ช่วงเวลานี้ก็จะมีอันตรายสูงสุดเช่นกันเพราะ80% ของผู้ป่วยอาการจะกำเริบในช่วงนี้ ฉะนั้นจะต้อง ตระเตรียมสเปรย์หรือยาฉีดขยายหลอดลมเอาไว้ใกล้ๆ ตัว พอใกล้รุ่งเช้าเส้นเลือดใต้ผิวก็เริ่มจะหดตัวลงอีกครั้ง อุณหภูมิในร่างกายเพิ่มสูงขึ้น และแล้ว กลไกการทำงานของอวัยวะต่างๆ ทั่วร่างกายจะค่อยๆ ตื่นขึ้นมาทำงานต้อนรับเช้าวันใหม่อีกครั้ง ดังนั้นเราจึงควรพักผ่อนเป็นเวลา ทานอาหารที่มีประโยชน์ เพื่อที่ร่างกายเราจะได้ทำงานได้อย่างเต็มที่

การเริ่มต้นการออกกำลังกาย

หลายท่านไม่เคยออกกำลังมาก่อนเมื่อเริ่มออกกำลังอาจจะทำให้เหนื่อยง่าย วิธีที่ดีที่สุดของการเริ่มต้นออกกำลังกาย คือให้เริ่มออกกำลังกายจากกิจวัตรประจำวัน เช่น

1.             ใช้การเดินหรือขี่จักรยานเมื่อไปที่ไม่ไกล

2.             หยุดใช้รถหนึ่งวันแล้วใช้การเดินไปทำงานสำหรับผู้ที่บ้านและที่ทำงานไม่ไกล

3.             ใช้บันไดแทนการขึ้นลิฟต์หรือบันไดเลื่อน

4.             ขี่จักรยานรอบหมู่บ้าน

5.             ทำงานบ้าน เช่นทำสวน ล้างรถ ถูบ้าน

6.             ขึ้นบันไดหลายขั้น

7.             ขุดดินทำสวนนานขึ้น

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย

1.ช่วยทำให้ระบบอวัยวะต่างๆ ภายในร่างกายมีการเคลื่อนไหว แข็งแรง คงทน และทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง และอดทนยิ่งขึ้น

2. ทำให้ทรวดทรงสง่างาม

3. ทำให้ร่างกายมีการพัฒนาการตามวัยและแข็งแรง

4. ทำให้จิตใจแจ่มใส

5. ช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือด ปอด หัวใจทำงานดีขึ้น เพื่อป้องกันโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง    และช่วยให้ไม่เป็นลมหน้ามืดง่าย

6. ช่วยผ่อนคลายความเครียด ไม่ซึมเศร้า ไม่วิตกกังวล

สลัดเพื่อสุขภาพ

สลัดเป็นเมนูจานหนึ่งจากประเทศตะวันตกที่ได้รับความนิยมในบ้านเรา เพราะได้ชื่อ ว่าเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ โดยมีผักและผลไม้สดเป็นส่วนประกอบหลัก ซึ่งอุดม ไปด้วยคาร์โบไฮเดรต วิตามิน เกลือแร่และไฟเบอร์ ให้ทั้งพลังงานและสารอาหาร ช่วยให้ระบบขับถ่ายเป็นไปอย่างปกติ แน่นอนว่าเมนูสลัดต้องรับประทานคู่กับน้ำสลัด แสนอร่อย อย่างไรก็ตามน้ำสลัดมีส่วนผสมและคุณค่าทางโภชนาการต่างกัน น้ำสลัด จึงอาจไม่เหมาะกับทุกคนที่เลือกรับประทาน บางชนิดเหมาะกับคนที่ต้องใช้พลังงานสูง แต่บางชนิดเหมาะกับผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง หรือไขมันในเลือดสูง ฯลฯ ดังนั้นการเลือกน้ำสลัดต้องเลือกให้เหมาะกับสภาพร่างกายและโรคของแต่ละคน
น้ำสลัดพลังงานสูงสำหรับคนที่ต้องใช้พลังงานสูง

เนื่องจากประกอบไปด้วยโปรตีนและไขมัน จึงเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการพลังงานสูง เช่น นักกีฬาหรือผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก แต่ควรรับประทานในปริมาณที่ไม่มากจนเกินไป เพราะอาจทำให้โคเลสเตอรอลสูงเกินไป หรืออาจเลือกน้ำสลัดที่เลือกใช้วัตถุดิบดีต่อสุขภาพ เช่น ใช้น้ำมันรำข้าว น้ำมันเมล็ดทานตะวัน น้ำมันคาโนลา แทนน้ำมันพืชชนิดอื่นๆ ซึ่งให้คุณภาพใกล้เคียงน้ำมันมะกอก ช่วยควบคุมปริมาณโคเลสเตอรอลไม่ให้สูงเกินไป หรือมีการดัดแปลงสูตร เช่น ลดจำนวนไข่แดงลง หรือใช้ไข่ทั้งฟองแทน สลัดน้ำข้นที่ขอแนะนำ ได้แก่

	•	น้ำสลัดเทาส์ซันไอร์แลนด์ ทำมาจากน้ำ น้ำมันพืช น้ำส้มสายชู มะเขือเทศบด น้ำเชื่อม มัสตาร์ด เกลือและไข่แดง ปริมาณ 1 ช้อนโต๊ะให้พลังงานประมาณ 56 กิโล-แคลอรี เป็นน้ำสลัดที่มีสีสันน่ารับประทาน มีรสชาติเปรี้ยวและหวาน หลายคนจึงชื่นชอบเพราะรับประทานแล้วไม่เลี่ยนจนเกินไป น้ำสลัดนี้ให้คุณค่าสารอาหารมากมาย เช่น วิตามินอี วิตามินซี โปรตีน ไอโซฟลาโวน และโอเมกา- 3 แม้ว่าน้ำสลัดนี้จะคล้ายกับน้ำสลัดครีม แต่ส่วนผสมของน้ำมันและไข่แดงจะน้อยกว่า ไม่มีส่วนผสมของมายองเนสจึงทำให้พลังงานลดลง เพิ่มประโยชน์แก่ร่างกายด้วยไฟโตเคมีคอลจากมะเขือเทศ อย่างไรก็ตามหากรับประทานปริมาณมากก็จะได้สารอาหารไม่พึงประสงค์เหมือนๆ กับสูตรน้ำสลัดครีมเช่นกัน
	•	น้ำสลัดครีม ทำมาจากไข่ไก่ น้ำมันพืช มายองเนส และมัสตาร์ด สลัดครีมปริมาณ 1 ช้อนโต๊ะ ให้พลังงาน 190 กิโลแคลอรี แม้ว่าจะมีไขมันมาก แต่หลายคน ก็ยังชื่นชอบเพราะทั้งข้น หวานและมัน เนื่องจากมีส่วนผสมหลักจากไข่ไก่จึงเป็นแหล่งของโปรตีน ไบโอตินในวิตามินบี ช่วยบำรุงผิว เล็บและผมให้เงางามสุขภาพดี แต่ไม่เหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคหัวใจ เมื่อจะรับประทานปริมาณผักต้องเหมาะสมกับปริมาณไขมันหรือน้ำตาลในน้ำสลัดจึงจะเป็นการส่งเสริมสุขภาพ และเนื้อสัตว์ที่นำมารับประทานคู่กันก็ควรเลือกให้เหมาะสมกับวัยและสุขภาพของตนเองและครอบครัว เช่น เนื้อปลาทูน่าในน้ำเกลือหรือน้ำแร่ เนื้ออกไก่ลวกไม่ติดหนังและไขมัน ฯลฯ
	•	น้ำสลัดซีซาร์ มีส่วนผสมจากน้ำมันเมล็ดองุ่น น้ำส้มสายชู ไข่ เกลือ และ น้ำเชื่อม ปริมาณ 1 ช้อนโต๊ะให้พลังงานประมาณ 68 กิโลแคลอรี ลักษณะน้ำสลัดจะเป็นสีขาวข้น มักรับประทานคู่กับผักกาดแก้ว ผักกาดหอมคอส เห็ดฟาง โรยด้วยเบคอนและขนมปังกรูตอง เหมาะสำหรับเด็กๆ ที่ไม่ชอบรับประทานผักเพียงอย่างเดียว แต่ควรระวังไม่เน้นใส่เบคอนหรือกรูตองมากไปอาจได้รับพลังงานเกินได้ สามารถ รับประทานเป็นมื้อหลัก

          น้ำสลัดเพื่อสุขภาพสำหรับคนมีปัญหาด้านสุขภาพ
         น้ำสลัดใส เหมาะกับผู้ที่มีปัญหาด้านสุขภาพ เช่น คนเป็นเบาหวาน
         โรคหัวใจ ความดัน-โลหิตสูง และโรคอ้วน เพราะมีส่วนผสมของเกลือและน้ำตาลที่น้อยกว่า

	•	น้ำสลัดงาหรือญี่ปุ่น ส่วนผสมสำคัญ ได้แก่ โชยุ น้ำมันงา น้ำมันเมล็ดองุ่น น้ำเชื่อมและเกลือ น้ำสลัดญี่ปุ่นโดดเด่นในส่วนผสมที่มีความหอม ทำให้ช่วยเจริญอาหาร น้ำมันงามีกรดไพติก ช่วยในการยับยั้งการเกิดมะเร็งลำไส้ และเมื่อราดบนผักสลัดจะช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น นอกจากนี้ยังมีน้ำมันเมล็ดองุ่นยังอุดมไปด้วยโอเมกา- 6 ช่วยในการควบคุมการแข็งตัวของเลือดและรักษาหลอดเลือดให้อยู่ในสภาวะสมบูรณ์ ผักสลัดที่นิยมรับประทานคู่กับน้ำสลัดงาหรือญี่ปุ่นได้แก่ ผักกาดแก้ว มะเขือเทศ แตงกวาญี่ปุ่น วอเตอร์เครส หากเพิ่มเต้าหู้ขาว หั่นสีเหลี่ยมลูกเต๋า รับประทานคู่กับสลัดผักจะให้พลังงานและโปรตีนทดแทนเนื้อสัตว์ได้เลย
	•	น้ำสลัดอิตาเลียน น้ำสลัดอิตาเลียนเดิมทีเป็นสลัดสำหรับคนสตางค์น้อย จะใช้ขนมปังเก่าแต่ยังไม่หมดคุณภาพมาอบให้กรอบผสมกับรสของน้ำสลัดเพื่อเพิ่มรสชาติ บางสูตรอาจเติมพริกไทยดำและใบโหระพาสับ เพิ่มความร้อนแรง แต่ส่วนประกอบหลักของน้ำสลัดอิตาเลียน ได้แก่ น้ำมันมะกอก น้ำส้มสายชู น้ำมะนาว กระเทียม หัวหอม ฯลฯ น้ำสลัดอิตาเลียน 1 ช้อนโต๊ะให้พลังงานประมาณ 60 กิโลแคลอรี จากการศึกษาการรับประทานน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 2 ช้อนชาต่อวัน จะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดตีบ ควบคุมระดับความดันโลหิต นอกจากนี้ยังมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและช่วยเรื่องความจำของสมอง สำหรับส่วนผสมของ น้ำมะนาวช่วยกำจัดสารพิษ ลดระดับโคเลสเตอรอล และช่วยให้เซลล์ต่างๆ แข็งแรง ส่วนกระเทียมมีฤทธิ์ต้านแบคทีเรีย เป็นอาหารของแบคทีเรียดีในลำไส้ใหญ่ ดังนั้นจึงช่วยป้องกันการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่ด้วย ลดการเกิดหลอดเลือดแดงเข็งตัวและให้ใยอาหารที่ดีแก่ร่างกาย สุดท้ายส่วนประกอบของหัวหอมในน้ำสลัดสามารถลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ ข้ออักเสบรูมาตอยด์ และลดความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งกระเพาะอาหาร
	•	น้ำสลัดฝรั่งเศส ส่วนผสมหลัก ได้แก่ น้ำ น้ำส้มสายชู เกลือ น้ำเชื่อม และเกลือ ปริมาณน้ำสลัดฝรั่งเศส 1 ช้อนโต๊ะ ให้พลังงานประมาณ 22 แคลอรี เป็นน้ำสลัดที่ไม่มีส่วนประกอบของไขมัน จึงเหมาะกับคนที่กำลังควบคุมน้ำหนัก กินน้ำสลัดราดบนผักกาดแก้วสดๆ กรอบๆ คู่กับอาหารประเภทสัตว์ปีกไร้มันหรือ เนื้อปลา จะช่วยให้เจริญอาหาร ไม่ให้เลี่ยนจนเกินไป และถ้าอยากเพิ่มความหอมของน้ำสลัด ให้บีบน้ำมะนาวซึ่งช่วยเพิ่มวิตามินซีแก่ร่างกาย และโรยพริกไทยดำ เพิ่มความ-หอมเหมือนอาหารประเภทยำ อร่อยแบบบ้านเรานั่นเอง
	•	บาลเซมิค ส่วนผสมสำคัญ ได้แก่ น้ำ น้ำส้มสายชูบาลเซมิค น้ำมะเขือเทศบด เกลือและน้ำมันมะกอก ปริมาณบาลเซมิค 1 ช้อนโต๊ะให้พลังงานประมาณ 15 กิโลแคลอรี น้ำสลัดชนิดนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ชอบรับประทานมะเขือเทศ เพราะส่วนผสมของน้ำส้มสายชูบาลเซมิคประกอบด้วยมะเขือเทศบดที่มีไลโคปีนมาก และเมื่อผสมกับน้ำมันสลัดจะยิ่งช่วยให้ร่างกายดูดซึมดีขึ้น ช่วยลดอัตราการเป็นมะเร็งต่อมลูกหมากและโรคหัวใจ เมื่อรับประทานกับผักสลัดสามารถเพิ่มมะเขือเทศผลใหญ่หรือมะเขือเทศเชอร์รี่ จะได้รสชาติเปรี้ยวหวาน เพิ่มความอร่อยมากขึ้น

วิตามินดี กับสุขภาพ

            สมัยเรียน หลายคนคงทราบว่า วิตามินดี(vitamin D)มีประโยชน์ต่อกระดูก เช่นอาจจะจำได้ว่า เราต้องออกไปรับแสงแดดเพื่อให้ร่างกายสร้างวิตามิน D เป็นต้น ปัจจุบันเราพบว่ามันมีประโยชน์โรคหอบหืด หัวใจ เบาหวานและป้องกันมะเร็ง   วิตามินดี ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมเข้าไปในกระดูก ในคนที่ขาด ทำให้เกิดโรคกระดูกอ่อน เพราะกระดูกขาดแคลเซียม ในเด็กๆ ทำให้เกิดโรคกระดูกอ่อน(rickets) ในบางประเทศ ต้องเสริมวิตามินดีในนมเลี้ยงเด็ก เนื่องจากขาดแสงแดด เป็นต้น

วิตามินดี กับบทบาทในการป้องกันโรคซึมเศร้า และโรคหัวใจ จากการศึกษาพบว่า ผู้ที่ขาดวิตามินดี มีอัตราการเกิดโรคซึมเศร้า และโรคหัวใจสูงกว่า แม้ว่าจะยังไม่ทราบเหตุผล มีการศึกษาพบว่า อัตราการตายจากโรคหัวใจลดลง 7% ในผู้ป่วยที่รับวิตามินดีเป็นประจำ ในเด็กที่เป็นหอบหืด พบอาการหอบหืดมากกว่า ในเด็กที่ขาดวิตามินดีร่างกายสามารถสร้างวิตามินดีได้จากผิวหนัง โดยเมื่อผิวได้รับแสงแดด จะมีการสร้างวิตามินดี แต่การรับแสงแดดมากไปจะเกิดผลข้างเคียงอื่นๆเช่น ไหม้ หรือมะเร็ง ควรรับแดดอ่อนตอนเช้า ไม่เกิน 20 นาทีก็เพียงพอ

วิตามินดี มีมากในอาหารบางประเภท เช่น ไข่แดง ปลาแซลมอน นมที่มีวิตามินดี คนไข้ที่อยู่ในบริเวณที่ไม่ค่อยมีแสงแดด แนะนำให้รับประทานวิตามินดี หรืออาหารพวกนี้เพิ่ม ผู้ที่เสี่ยงต่อการขาดวิตามินดีในโรคอื่นๆ เช่น โรคอ้วน โรคท้องเสียเรื้อรัง ก็แนะนำให้รับประทานวิตามินดีเพิ่มเช่นกัน วิตามินดีกับโรคความดันโลหิตสูง เราพบว่า ในผู้ที่ขาดวิตามินดี และมีความดันสูง จะมีโอกาสเป็นโรคหัวใจและเสียชีวิตสูงกว่า วิตามินดีกับโรคมะเร็งเต้านม จากการศึกษา พบว่า การขาดวิตามินดี จะทำให้เพิ่มโอกาสที่มะเร็งเต้านม กระจายไปมากกว่าคนปกติ ยิ่งกว่านั้นมีการศึกษาพบว่า การรับประทานวิตามินดี ป้องกันมะเร็งเต้านมได วิตามินดีกับมะเร็งอื่นๆ มีการศึกษาพบว่า วิตามินดี ป้องกันมะเร็งต่อมลูกหมาก และมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้ แต่อย่างไรก็ตามปัจจัยของวิตามินดียังเป็นเรื่องรองจากการควบคุมอื่นๆ เช่น การออกกำลัง การควบคุมน้ำหนัก และการงดของที่ก่อมะเร็ง เป็นต้น

คุณค่าของน้ำมันรำข้าวและจมูกข้าว

น้ำมัน รำข้าวและจมูกข้าว เป็นน้ำมันที่ได้จากกระบวนการพิเศษในการสกัดเอาสารสำคัญที่มีประโยชน์นานา ชนิด ซึ่งมีอยู่ในเยื่อหุ้มเมล็ดข้าว (Seed Membrane Layer) และจมูกข้าว (Rice Germ) จึงอุดมด้วยสารสำคัญทางธรรมชาติ และมีคุณค่าสูงต่อร่างกายหลายชนิด เช่น กลุ่มวิตามินอี ในกลุ่มโทโคฟีรอล กลุ่มโทโคไตรอีนอล และสารแกมมา โอรีซานอล ( gamma oryzanol ) ที่มาจากคำว่า โอรีซา ซัลทีวา ( Oryza Sativa) ซึ่งแปลว่า ข้าว เป็นสารที่พบในเยื่อหุ้มเมล็ดข้าว เท่านั้น วิตามินอีจากธรรมชาติจะมีสารต้านอนุมูลอิสระดีกว่าสารสังเคราะห์ทั่วๆไป และสามารอยู่ในร่างกายได้ดีกว่า ช่วยบำรุงและให้ความชุ่มชื้นแก่ผิวหนัง ป้องกันผิวหนังแห้งและแตก สารต้านอนุมูลอิสระนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้อนุมูลอิสระไปจับตามเซลล์ต่างๆ ได้

แกมม่าออไรซานอล เป็นสาระสำคัญที่พบในรำข้าว จมูกข้าวเท่านั้น เป็นสารประกอบเอสเทอร์ของกรดเฟอริวลิก มีในน้ำมันรำข้าวประมาณ 1.5 – 2% มีคุณสมบัติเป็นสารต้านออกซิเดนท์ ( antioxidant) เช่นเดียวกับโทโคฟีรอลและโทโคไตรอีนอลที่พบมากในน้ำมันทั่วๆไป แต่มีประสิทธิภาพสูงกว่าถึง 6 เท่า ( ในสภาวะที่อยู่ในน้ำ) จึงทำให้น้ำมันรำข้าวคงสภาพได้นานแม้ว่าอุณหภูมิจะสูงขึ้น คุณสมบัติทางเคมีก็จะไม่เปลี่ยนแปลง และเมื่อนำไปบริโภคก็จะมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดโคเลสเตอรอลที่ไม่ดี และช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์อันเป็นสาเหตุของมะเร็ง และชะลอความชรา กลุ่มเซราไมด์ Ceramides เป็นส่วนประกอบหลักของไขมันชั้นสตราตัมคอร์เนียม พบเป็นแผ่นเรียงซ้อนกันอยู่ มีความสำคัญในการสร้าง lipid bilayer และป้องกันการออกซิเดชั่นของผนังเซลล์ และมีความสามารถในการเก็บกักน้ำในผิวหนังได้ดีกว่าไขมันชนิดอื่น การเสริมสร้างเซราไมด์ทั้งในรูปแบบการรับประทานหรือการทำผิว ในรูปแบบของครีม โลชั่น น้ำมัน จะช่วยทำให้ผิวหนังยืดหยุ่น ป้องกันผิวแห้งและมีริ้วรอย นอกจากนั้นเซราไมด์ยังมีคุณสมบัติเป็นไวท์เทนเนอร์ ซึ่งสามารถยับยั้งการสร้างเมลานิน อันเป็นสาเหตุของการเกิดฝ้า กระ จุดด่างดำ
กลุ่มสควอรีน Squalene เป็นสารประกอบ Triterpene ที่มีประมาณ 12% ในไขผิวหนัง ทำหน้าที่ปกคลุมผิวหนัง ป้องกันการสูญเสียน้ำ สร้างความชุ่มชื้นให้แก่ผิวหนัง ไม่ระคายเคืองผิว ช่วยเพิ่มการดูดซึมของสารต่างๆสู่ผิวหนัง
กลุ่มวิตามิน A ช่วยในการเจริญเติบโต และซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ป้องกันโรคตาฟางในเวลากลางคืน และพัฒนากระดูกและฟัน
กลุ่มวิตามิน B - Complex ใน รำข้าว จมูกข้าวประกอบด้วยวิตามินหลายตัว เช่น B1 ( Thiamine) , B2 (Riboflavin) , B3 ( Niacin) , B 5 ( Pantothenic Acid) และ B6 (Pyridokine) วิตามินบีที่มีประโยชน์เหล่านี้มีหน้าที่สำคัญคือ - ช่วย ให้กลไกภายในร่างกายย่อยคาร์โบไฮเดรตได้ดีขึ้น เมื่อร่างกายต้องการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตให้เป็นพลังงาน ร่างกายต้องการวิตามินบีหลายตัว ดังนั้นการกินข้าวกล้อง รำข้าว จมูกข้าวจะทำให้มีการเผาผลาญพลังงานได้หมดกว่า ไม่เปลี่ยนเป็นน้ำตาลสะสมเป็นไขมันใต้ผิวหนัง
- ช่วยสร้างสารต้านอนุมูลอิสระและเม็ดเลือดแดง ช่วยรักษาระดับการหายใจของเซลล์
- ช่วยกระตุ้นการหมุนเวียนและลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ลดความดันเลือด ช่วยในการดูดซึมโปรตีน ไขมันและน้ำตาล
- ช่วยพัฒนาระบบการทำงานของสมอง ระบบประสาทและช่วยผ่อนคลายความเครียด
- ช่วยในการทำงานของระบบกล้ามเนื้อ และเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหัวใจ
- ช่วยรักษาสมดุลของโซเดียมและฟอสฟอรัสในร่างกาย รวมทั้งมีส่วนในการสร้างกรดอะมิโนแอซิค
- ช่วยรักษาโรคเหน็บชา กลุ่มวิตามิน ซี (Ascorbic Acid) ช่วยสมานแผล รักษาฟัน กระดูก ช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็ก เพิ่มความแข็งแรงให้แก่เส้นเลือด และป้องกันการเกิดสารมะเร็งจากไนเตรต
กลุ่มวิตามินดี ช่วยในการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัส และช่วยการทำงานของหัวใจและระบบประสาทส่วนกลาง
กลุ่มโฟลิค แอซิค เป็นส่วนสำคัญในการสร้าง DNA และ RNA ที่สำคัญต่อการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง และการเจริญเติบโตของระบบสืบพันธุ์
กลุ่มเกลือแร่ ซึ่งเป็นกลุ่มที่ร่างกายไม่สามารถสร้างได้เอง ประกอบด้วย
แคลเชียม (Calcium) ใช้ในการสร้างกระดูกและฟัน บรรเทาอาการเหน็บชาและโรคปวดตามข้อกระดูก พบว่าแคลเซียมยังเกี่ยวข้องกับ
- การทำงานของเซลล์ต่างๆภายในร่างกาย เช่น ช่วยในขบวนการทำให้เลือดแข็งตัว
- ช่วยทำให้การทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจปกติ
- รักษาสมดุลของกรดและด่างในเส้นเลือด สามารถต้านความดันโลหิตสูง อาการหัวใจกำเริบ

อาหารเพื่อสุขภาพ

อาหารลดความอ้วนเมนูอาหารเพื่อสุขภาพอนามัยมี อรรถประโยชน์อย่างไร เมนูเพื่ออนามัย เป็นรายการอาหารที่ ชั้นในมีเมนูเพื่อ พลานามัยอยู่ใน เมนูอาหาร1เพื่ออนามัย ก่อนอื่นเรามาดูถึง คำจำกัดความของข้าวปลา อาหารเพื่อสุขภาพอนามัย ว่าหมายความว่าอะไร อาหารการกินเพื่อสุขภาพ อนามัย หมายความว่าข้าวปลาอาหารที่ ประกอบไปด้วยสิ่ง ที่เป็นผลประโยชน์ต่อร่างกาย เมื่อเรา กินข้าวเพื่อสุขภาพอนามัย3เข้าไป จะได้รับสารอาหารพร้อมทั้งคุณค่า จากอาหารการกินนั้น เนื่องจาก ข้าวปลาอาหารเพื่อ สุขภาพอนามัย9ได้รับการคัดสรรสิ่งที่จะนำ มาทำเป็นอาหารแล้วว่า เป็นสิ่งที่ดีมี คุณประโยชน์ต่อร่างกาย เมนูอาหาร เพื่อสุขภาพอนามัย ประกอบไปด้วย เมนูอาหารต่าง ๆ ที่มีคุณประโยชน์ ต่อร่างกาย การคัดเลือกวัตถุดิบที่ดีกว่า และพอเหมาะเพื่อนำมา ทำเป็นเมนู เพื่อพลานามัย ตัวอย่างเช่น แทนที่จะใช้ข้าวขาวธรรมดา ก็คัดเลือกที่จะใช้ข้าวกล้อง หรือไม่ข้าวกล้องมา เป็นวัตถุดิบหลักในเมนูอาหารเพื่อสุขภาพ ความหมายของเมนูอาหารเพื่อ สุขภาพ เน้นที่การคัดเลือกสิ่งที่เป็นคุณประโยชน์ ต่อร่างกาย ดังนั้นต้องคิดอยู่เสมอ ว่า สิ่งใดดีมีคุณประโยชน์ก็นำมาใส่ไว้ใน เมนู2เพื่อสุขภาพ สิ่งใดมีอรรถประโยชน์ น้อยกว่าโทษก็ให้หนีหรือ ว่าใช้แต่น้อย เพื่อให้คล้องจองตามคำอธิบาย ศัพท์ของของกินเพื่อพลานามัยอาหารลดน้ำหนัก

กินไข่อย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ

การกินไข่ในปริมาณ เหมาะสมตามวัยจะช่วยลดไขมันส่วนเกิน และควบคุมระดับคอเลสเตอรอลให้เป็นปกติ ได้อย่างง่ายดายค่ะ เด็กอายุ 1 ปีจนถึงเด็กวัยเรียน ควรบริโภคไข่วันละ 1 ฟองผู้ใหญ่ที่มีภาวะร่างกายปกติ ควรบริโภคไข่ 3-4 ฟองต่อสัปดาห์คนวัยทำงานสุขภาพดี สามารถบริโภคไข่ได้ทุกวัน ไม่เพิ่มคอเลสเตอรอลและไม่ทำให้เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจกลุ่มผู้ป่วยที่เป็นโรคหัวใจ หรือโรคที่ต้องหลีกเลี่ยงอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง ก็ควรบริโภคไข่เพียง 1 ฟองต่อสัปดาห์ หรือตามคำแนะนำของแพทย์ นอกจากแล้วสิ่งที่ทุกคนควรทราบไว้นะคะ ไข่ไม่ได้เป็นสาเหตหลักของโรคหัวใจและหลอดเลือด

ของดีใกล้ตัว ‘บัวบก-ตะไคร้’ ยับยั้งมะเร็งได้

สวทช.เผยงานวิจัย บัวบกและตะไคร้พืชสมุนไพรไทยที่มีฤทธิ์ป้องกันการเกิดโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่
ศ.อุษณีย์ วินิจเขตคำนวณ ภาควิชาชีวเคมีคณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ ในฐานะนักวิจัยโครงการสมองไหลกลับ สำนักงานพัฒนาวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีแห่งชาติ(สวทช.) เปิดเผยการทดสอบการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่ในหนูขาว พบ

สารสกัดจากบัวบกและตะไคร้ มีฤทธิ์ป้องกันและยับยั้งการเกิดโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้อย่างดี โดยกลุ่มหนูขาวที่ถูกกระตุ้นให้เป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่ หลังจากการได้รับสารก่อมะเร็งปนเปื้อนในอาหารประเภทปิ้งย่าง ตรวจพบจำนวนเซลล์ก่อมะเร็งขนาดใหญ่และมีเซลล์มะเร็งที่มีลักษณะเป็นเซลล์ ร้ายและลุกลาม ขณะที่กลุ่มหนูขาวซึ่งได้รับสารสกัดจากใบบัวบกหรือตะไคร้ไม่ว่าก่อนหรือหลัง ถูกกระตุ้นให้เป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่พบจำนวนเซลล์ก่อมะเร็งลดลงถึงร้อยละ 60 โดยเซลล์มีขนาดเล็กกว่าและไม่ลุกลาม

ศ.อุษณีย์ กล่าวว่า เนื่องจากในสารสกัดบัวบกมีกรดอะเซียติก (Asiatic acid) ที่เป็นสารออกฤทธิ์ทำให้เซลล์มะเร็งเกิดการทำลายตัวเองส่วนสารสกัดจากตะไคร้ นั้น พบสารสำคัญ คือ ซิทรอล (citral) ที่มีฤทธิ์หยุดวงจรการแบ่งตัวของเซลล์มะเร็งลำไส้ใหญ่ ซึ่งเป็นการค้นพบครั้งแรกสำหรับคุณสมบัติข้อนี้ของตะไคร้

ทีมวิจัยยังใช้เทคนิค HPLC fingerprint ในการกำหนดและควบคุมสารที่สกัดจากบัวบกหรือตะไคร้ให้มีปริมาณความเข้มข้นของ สารสำคัญที่แน่นอน สม่ำเสมอ ปลอดภัย และได้มาตรฐานจึงเหมาะที่จะนำไปพัฒนาเป็นผลิตภัณฑ์ทางการแพทย์

ศ.อุษณีย์ กล่าว ‘เพื่อให้สามารถกำหนดปริมาณในการบริโภคสารสกัดจากบัวบกหรือตะไคร้สำหรับ ป้องกันมะเร็งได้อย่างมีประสิทธิผลทีมวิจัยยังได้เจาะเลือดหนูขาวมาทำการ ศึกษาวัดอัตราและขอบเขตการออกฤทธิ์ของสารออกฤทธิ์ภายหลังการป้อนสารสกัด มาตรฐานจากบัวบกหรือตะไคร้ พบว่า หนูขาวสามารถดูดซึมสารสำคัญได้ในเวลา 10 นาที และเพิ่มปริมาณสูงสุดที่เวลา 1 ชั่วโมง จากนั้นสารสกัดจะค่อยๆ ลดลงจนกระทั่งหายไปจากซีรั่มภายใน6 ชั่วโมง ข้อมูลนี้จะถูกนำไปใช้คำนวณสำหรับวางแผนวิจัยเชิงคลีนิคในอาสาสมัคร สำหรับหาปริมาณการบริโภคที่เหมาะสมในมนุษย์ต่อไป’

กล้วยหอมมีดีกว่าที่คุณคิด

หลายคนอาจมองว่ากล้วย หอมเป็นพืชที่แสนจะธรรมดา รับประทานเข้าไปแล้วก็เพื่อความอร่อยเฉยๆ แต่จริงๆ แล้วกล้วยหอมมีดีกว่าที่คุณคิด กล้วยหอมมีสารน้ำตาล อยู่ 3 ชนิด คือ ซุคโคส ฟรุคโตส และกลูโคส (sucrose, fructose and glucose) แถมยังอุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร เมื่อทานกล้วยหอมแล้ว มันจะให้พลังงานแก่ร่างกายพร้อมนำไปใช้ทันทีเลยค่ะ จะยกตัวอย่างให้เห็นถึงพลังจากกล้วยหอม 2 ใบ พลังงานที่ได้จะมากพอที่จะให้เราทำงานถึง 90 นาที แต่ประโยชน์ที่มหัศจรรย์ยิ่งกว่านั้นคือ ประสิทธิภาพในการป้องกันโรคภัยไข้เจ็บ และอาการผิดปกติของร่างกายต่างๆ ได้ดีทีเดียว 

เห็นไหมล่ะคะว่า กล้วยหอมมีดีกว่าที่ทุกคนคิดจริงๆ เมื่อรู้ถึงประโยชน์ของกล้วยหอมแล้วก็อย่าลืมหามาไว้ติดบ้านนะคะ